Средиземноморское питание – традиция, диета или мода?
Исследованиями и наблюдениями, проведенными международными специализированными ассоциациями, с привлечением авторитетных экспертов от медицины и диетологии, было установлено, что традиционная средиземноморская система питания представляет наглядный пример заботы о здоровом образе жизни и что она положительно влияет на здоровье и самочувствие людей. А решением ЮНЕСКО она признана национальным достоянием и наследием ряда стран средиземноморского региона.
Так что это – лишь многовековая традиция?
Несомненно, в первую очередь – это конечно же многовековые пищевые привычки и предпочтения, укоренившиеся в традиционном питании населения таких стран как Греция (о.Крит), юг Франции, Италия, Испания.
А ОСНОВУ АССОРТИМЕНТА ПРОДУКТОВ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОГО РАЦИОНА, СОЧЕТАЮЩЕГОСЯ С ОСОБЫМ ПРИГОТОВЛЕНИЕМ, СОСТАВЛЯЮТ:
· сырые, или приготовленные фрукты и овощи - как значимая часть пищи. Свежие фрукты употребляются и в качестве ежедневного десерта, потребляются также и сухофрукты и масличные культуры.
· полноценные зерновые, зернобобовые и крахмалистые продукты (паста из твердых сортов пшеницы, полента, хлеб с семенами, приготовленный на закваске, с низким глитеническим составом, а так же рис и кус-кус.
· оливковое масло, заменяющее животные жиры и применяемое как при приготовлении блюд, так и соусов.
· качественные животные белки – в первую очередь рыба, морепродукты, морские водоросли, мясо птицы (говядина - менее и изредка).
· молочные продукты, в умеренном объеме, преимущественно в виде свежего сыра (овечьего, козьего) или/и йогурта.
· стакан сухого, красного вина, богатого полифенолами.
Средиземноморские жители хлебные изделия традиционно предпочитают есть с утра за завтраком, к ним подают мёд или домашнее варенье, а на обед, как правило употребляют овощи, макароны домашнего приготовления, рис или кус-кус.
Это - традиционное питание или уже востребованная и признанная в мире диета?
Акцентированное внимание к этой диете проявилось с 1950-х годов в результате ряда исследований. Так по итогам сравнительного анализа пищевых предпочтений жителей таких стран как США, Финляндия, Нидерланды, Югославия, Италия, Япония, Греция и уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний было установлено, что по причине этих симптомов летальность среди жителей о. Крит оказалась чрезвычайно низкой (3.8%) в сравнении, к примеру, с Финляндией (97,2%), или США (77,3%).
ИССЛЕДОВАНИЯМИ, ПРОВЕДЕННЫМИ МЕДИКАМИ И ДИЕТОЛАГАМИ УСТАНОВЛЕНО, ЧТО СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ (КРИТСКАЯ) ДИЕТА:
- способствует борьбе с метаболическим синдромом и предупреждению диабета 2 типа, обусловленных неправильным питанием и избыточным весом (в последствие чего поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина для поглощения сахаров, которые остаются в крови);
- полезна для сердца, укрепляет его и служит профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
- помогает снизить уровень холестерина и препятствует ожирению;
- благодаря наличию в рационе питания значимого объема овощей, фруктов, орехов и бобовых, а также цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами, полезна для работы желудочно-кишечного тракта;
- уменьшает в составе патогенных микроорганизмов количество бактерий, связанных с раком кишечника и ожирением печени;
- оздоровительный эффект этой диеты обусловлен увеличением количества клетчатки, витаминов и минералов и наличием в рационе жирной рыбы, морепродуктов и растительных масел, богатых в идеальной пропорции Омега-3-6-9 кислотами;
- антиоксиданты, которыми богаты овощи и фрукты, успешно справляются с воспалительными процессами в организме человека;
- все это создает предпосылки для долгой и качественной жизни, снижает риск смерти на 25%;
- оказывает влияние на повышение когнитивных функций и значительно уменьшает риск болезни Паркинсона, связанной (по одной из версий) с повышением в организме свободных радикалов, а благодаря обилию фруктов, овощей и рыбы, богатых антиоксидантами диета способствует борьбе с ними.
- морепродукты, зеленые овощи, бобовые и орехи компенсируют дефицит гормона дофамина в подкорковых образованиях головного мозга и способствуют усилению передачи сигналов между мозгом и церебральными рецепторами, ответственными за координацию движений.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА РЕКОМЕНДУЕТ ОПРЕДЕЛЕННЫЙ И ОЧЕНЬ КОНКРЕТНЫЙ РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ:
1. Ежедневный овощной рацион -до килограмма в день минимально переработанных,свежих, (желательно местных) овощей, таких как капуста, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки (зеленые, и черные), которые богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.
2. Белковый (протеиновый) рыбный и мясной рацион - тунец, лосось, скумбрия, сардины или сельдь. два раза в неделю до 100 г рыбы, или птицы (без кожи), постное красное мясо не более 300–500 г в месяц (порция не более 100 г), яиц до 7 штук в неделю.
3. Рацион цельнозерновых круп - перловая, гречневая, ржаная, пшенная, овсяная, булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа и хлеб их неочищенной муки.
4. Рацион содержащих клетчатку, протеин, ценные масла, моно и полиненасыщенные жиры орехов - миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые - не более горсти в день
5. Рацион жиров – в основном оливковое масло холодного отжима, с наибольшим содержанием полезных антиоксидантов, также допустимы льняное, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховое масла, вместо менее полезных сливочного или маргарина.
6. Питьевой рацион - 6 стаканов воды в течение дня, красное вино не более двух бокалов в день для мужчин, одного для женщин во время приема пищи.
7. Режима питания - разделение пищи на маленькие порции, на завтрак рекомендуются содержащие углеводы мюсли, или каши, а на ужин - богатые белками продукты и овощи.
8. Жизненный режим - как условие сохранения здорового веса и хорошего самочувствия сочетание высокой регулярной физической нагрузки и активности и ограничение калорий от 1800 до 2500 в день.
При этом следует учитывать, что средиземноморская диетическая система полностью исключает:
- переработанные продукты, рафинированные жиры, трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, маргарине,
- рафинированный сахар, газированные напитки, фруктовые соки, сладости, мороженое и т.п.
- промышленные макаронные изделия, хлопья для завтрака, печенье, продукты на основе картофеля, чипсы, изделия с множеством добавок, высоким содержанием крахмала.
- мясопродукты такие как колбасы, гамбургеры, хот-доги, мясное ассорти и т. д
Так все же - это востребованная в мире система питания, признанная диета или уже и мода на одну из диет?
Общеизвестно, что система питания - это не краткосрочная диетологическая мера в отношении к пище и принципу питания, с отказом от «вредных» продуктов и пищевых привычек, а обусловленная многовековым укладом жизни устоявшаяся традиция, осознанно выбранный стиль жизни, характерные для конкретного региона или общины.
А диета, по сути своей - это ограниченное конкретными временными рамками специальное питание со строгой регуляцией ингредиентов, набора используемых продуктов, а также определением частоты и ритма применения намеченных мер.
По разным оценкам в настоящее время предлагается около 1000, в.т.ч. авторских и даже научно не апробированных лечебных или оздоровительных диет, в большинстве случаев нацеленных на похудение, или профилактику отдельных заболеваний.
Мировые ассоциации по диетическому питанию такие как ISSA, AMDR считают, что системы питания да и диеты должны подбираться исходя из психологического профиля и внедряться постепенно. Только при этом условии возможно достижение долгосрочного положительного результата не оказывающего негативное воздействие на человеческий организм.
Разумеется, что универсальной системы питания, подходящей каждому да и универсальной диеты - не существует. Однако даже с учетом этого Американский журнал US News & World Report опубликовал традиционный список лучших и плохих диет. И в числе лучших 1 место уже 6 лет, по мнению специалистов, занимает средиземноморская диета.
Конечно же, средиземноморская, или критская система - это идеальный пример сбалансированного питания. Вместе с тем также как и другие известные в мире системы, такие как вегетарианство, веганство, или общеизвестные диеты как Кето-диета, Палеодиета, Волюметрическая диета, «Макробиотический Дзен» Диета DASH и средиземноморская диета не избежала активной рекламы, широкомасштабного пиара, в результате чего стала особо модной в среде почитателей диет. Ее знаменитыми приверженцами, к примеру, стали такие знаменитые популяризаторы «модных» диет как Пенелопа Крус и Софи Лорен.
Пенелопа Крус признается, что умеет хорошо готовить и считает, а что находиться в идеальной физической форме ей помогает средиземноморская кухня. В ее рационе много овощей, основным источником жира в ежедневном рационе актрисы является оливковое масло, а если ей уж очень хочется сладкого, то она на десерт ест свежие ягоды и фрукты.
По мнению Софи Лорен средиземноморская диета, с ее обильным потреблением овощей, фруктов, рыбы и других даров моря, пряных трав и изобилием злаков, безусловно, является прекрасной основой для здоровой и полноценной жизни.
*А завершить эту публикацию в виде своеобразного резюме хотелось бы
· вопросом: с чем мы все-таки имеем дело – с традиционной для ряда стран системой питания, востребованной в мире диетой или искусно пропиаренной модой?
· и ответом: для жителей о.Крит и части Средиземноморского побережья – это многовековые пищевые привычки и предпочтения, укоренившаяся традиция питания, для почитателей здорового образа жизни и полезного питания – это востребованная диета, а для неустанных приверженцев увлечений – это, конечно же, популярная мода.
