ხმელთაშუა ზღვის კვება - ტრადიცია, დიეტა თუ მოდაა?

საერთაშორისო სპეციალიზებული ასოციაციების მიერ მედიცინისა და დიეტოლოგიის ავტორიტეტული ექსპერტების ჩართვით ჩატარებულმა კვლევებმა და დაკვირვებებმა დაადგინეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის ტრადიციული კვების სისტემა წარმოადგენს ჯანსაღი ცხოვრების წესისადმი ზრუნვის ნათელ მაგალითსა და ის დადებითად მოქმედებს ადამიანების ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ხოლო იუნესკოს გადაწყვეტილებით იგი აღიარებულია ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის რიგი ქვეყნების ეროვნულ მემკვიდრეობად.

რეალურად რას წარმოდგენს ის - მხოლოდ მრავალსაუკუნოვან ტრადიციას?

ეჭვგარეშეა, რომ უპირველეს ყოვლისა, ის, რა თქმა უნდა, წარმოადგენს მრავალსაუკუნოვან კვებით ჩვევებსა და უპირატესობებს, დამკვიდრებულებს ისეთი ქვეყნების ტრადიციულ კვებაში, როგორიცაა საბერძნეთი (კუნძული კრეტა), საფრანგეთის სამხრეთი, იტალია და ესპანეთი.

ამ ქვეყნებში მოსახლეობის კვებითი რაციონის საფუძველს, სპეციალური მომზადების წესთან შერწყმულს, წარმოადგენს შემდეგი პროდუქტების ასორტიმენტი:

· მნიშვნელოვანი შემადგენელი ნაწილია უმი ან თერმულად ოდნავ დამუშვებული ბოსტნეული და ხილი. ნედლ ახალ ხილს მიირთმევენ ყოველდღიურ დესერტად, ასევე ჭამენ ჩირსა და ზეთოვანი კულტურების ნაყოფებს.

· სრუფასოვანი მარცვლეული, პარკოსნები და სახამებლის შემცველი საკვები (მყარი ხორბლის ფქვილისგან მომზადებული პასტა, პოლენტა, დაბალი გლიკემიური შემცველობის და საფუარის გარეშე გამომცხვარი პური, ბრინჯი და კუსკუსი.

· ზეითუნის ზეთი, რომელიც ცვლის ცხოველურ ცხიმებსა და გამოიყენება როგორც კერძების, ასევე სოუსების მომზადებისას.

· ხარისხიანი ცხოველური ცილები - ძირითადად თევზი, ზღვის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, ფრინველის ხორცი (ძროხის ხორცი - ნაკლები და ზოგჯერ).

· რძის პროდუქტები, ზომიერი მოცულობით, უპირატესად სასურველია ახალი ან ჭყინტი ყველის (ცხვრის, თხის) და/ან იოგურტის სახით.

· მშრალი, პოლიფენოლებით მდიდარი წითელი ღვინო (1 ჭიქა).

საუზმეზე ხმელთაშუა ზღვის მაცხოვრებლებს ტრადიციულად ურჩევნიათ პურის ნაწარმის ჭამა, რასაც მიირთმევენ თაფლით ან შიმაური მურაბით. ლანჩზე კი ჩვეულებრივ მიირთმევენ ბოსტნეულს, ხელნაკეთ მაკარონს, ბრინჯს ან კუსკუსს.

რა არის ეს? ტრადიციული კვების წესი თუ მსოფლიოში უკვე მოთხოვნილი და აღიარებული დიეტაა?

აქცენტირებული ყურადღება ამ დიეტის მიმართ რიგი კვლევების შედეგად გამოიკვეთა 1950-იანი წლებიდან.

და გამოიკვეთა იმის შედეგად, რომ ისეთი ქვეყნების, როგორიცაა აშშ, ფინეთი, ნიდერლანდები, იტალია, საბერძნეთი მაცხოვრებელთა კვებითი უპირატესობების ანალიზის შედეგად დადგინდა, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შედეგად სიკვდილიანობის მაჩვენებელი ამ ქვეყნებში საკმაოდ მაღალია კუნძულ კრეტას უკიდურესად დაბალ მონაცემთან (3,8%) შედარებით. ამგვარი სიმპტომების მიზეზით სიკვდილიანობის მაჩვენებელი, მაგალითად, ფინეთში შეადგენდა (97,2%) ან აშშ-ი (77,3%)/

მედიკოსებისა და დიეტოლოგების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა გამოკვეთეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის (კრეტული) დიეტა:

- ხელს უწყობს მეტაბოლურ სინდრომთან ბრძოლას და 2 ტიპის დიაბეტის პროფილაქტიკას, რომლებსაც დიდ წილად იწვევს არასრულყოფილი/არასწორი კვება ან/და ჭარბი წონა (მედეგად კი პანკრეასი არ გამოიმუშავებს საკმარის ინსულინს სისხლში დარჩენილი შაქრების ათვისებისთვის);

- სასრგებლოა გულისთვის, ამაგრებს მას და ემსახურება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას;

- ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და პირიქით ხელს უშლის სიმსუქნეს;

- რაციონში დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილის, თხილის და პარკოსნების, აგრეთვე დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეულის მოცულობის გამო, სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის;

- ამცირებს პათოგენური მიკროორგანიზმების შემადგენლობაში ნაწლავის კიბოსთან და ღვიძლის ცხიმიანობისთან დაკავშირებული ბაქტერიების რაოდენობას;

- ამ დიეტის გამაჯამრთელებელი ეფექტი განპირობებულია ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობით და კვების რაციონში ცხიმიანი თევზის, ზღვის პროდუქტებისა და მცენარეული ზეთების არსებობით, მდიდარი ომეგა-3-6-9 მჟავების იდეალური პროპორციებით;

- ანტიოქსიდანტები, რომლებითაც მდიდარია ბოსტნეული და ხილი, წარმატებით უმკლავდება ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ანთებით პროცესებს;

- ქმნის ხანგრძლივი და ხარისხიანი ცხოვრების წინაპირობებს, 25%-ით ამცირებს სიკვდილის რისკს;

- გავლენას ახდენს კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებაზე და მნიშვნელოვნად ამცირებს პარკინსონის დაავადების რისკს, რომელიც დაკავშირებულია (ერთ-ერთი ვერსიით) ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების მატებასთან. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილის, ბოსტნეულის და თევზის სიმრავლის წყალობით, დიეტა ეხმარება ამ ბრძოლას.

- ზღვის პროდუქტები, მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები და თხილი ანაზღაურებს დოფამინის ჰორმონის დეფიციტს ტვინის ქერქქვეშა წარმონაქმნებში და აძლიერებს სიგნალების გადაცემას თავის ტვინსა და ცერებრალურ რეცეპტორებს შორის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მოძრაობის კოორდინაციაზე.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გვირჩევს გარკვეულ და ძალიან სპეციფიკურ კვების რაციონსა და რეჟიმს:

1. ბოსტნეულის ყოველდღიური რაციონი - დღეში კილოგრამამდე მინიმალურად დამუშავებული, ახალი, (სასურველია ადგილობრივი) ბოსტნეული, ისეთი როგორიცაა კომბოსტო, წიწაკა, პომიდორი, ბადრიჯანი, პრასი, სტაფილო, ყაბაყი და ზეთისხილი (მწვანე და შავი), რომლებიც მდიდარი არიან A C, E ვიტამინებით და შეიცავენ სასარგებლო მცენარეულ ცხიმებს, შაქარს, ცილებსა და პექტინებს.

2. ცილოვანი (პროტეინის შემცველი) თევზისა და ხორცის რაციონი - ტუნა, ორაგული, სკუმბრია, სარდინი ან ქაშაყი. კვირაში ორჯერ 100 გ-მდე თევზი ან ფრინველი (კანის გარეშე), უცხიმო წითელი ხორცი არაუმეტეს 300-500 გ თვეში (პორცია არაუმეტეს 100 გ), ხოლო კვერცხი 7 ცალი კვირაში.

3. მარცვლეული ბურღულეულის რაციონი - წიწიბურას, ჭვავის, ფეტვის, შვრიის, სიმინდის, მარგალიტის ბურღული, ბულგური, კუსკუსი, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ფქვილის პური.

4. რაციონი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, პროტეინს, ღირებულ ზეთებს, თხილის მონო და პოლიუჯერავ ცხიმებს - ნუში, კეშიუ, ფუნდუკი, ფისტა, ნიგოზი, კედარის - დღეში არა უმეტეს ერთი მუჭა.

5. ცხიმების რაციონი - ძირითადად ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი, სასარგებლო ანტიოქსიდანტების ყველაზე მაღალი შემცველობით, ასევე მისაღებია სელის, ზაფრანის, არაქისის, სეზამის და თხილის ზეთები, ნაკლებად სასარგებლო კარაქისა ან მარგარინის ნაცვლად.

6. დასალევი/სასმელის რაციონი - 6 ჭიქა წყალი დღის განმავლობაში, წითელი მშრალი ღვინო ჭამის დროს, მამაკაცებისთვის დღეში არაუმეტეს ორი, ქალისთვის ერთი ჭიქისა.

7. კვების რეჟიმი - საკვების მცირე ულუფებად დაყოფა, საუზმეზე რეკომენდებულია ნახშირწყლების შემცველი მუსლი ან ფაფები, ვახშამზე კი ცილებით მდიდარი პროდუქტები და ბოსტნეული.

8. ცხოვრების/საარსებო რეჟიმი - ჯანსაღი წონისა და კეთილდღეობის შენარჩუნების პირობის, აგრეთვე მაღალი რეგულარული ფიზიკური დატვირთვისა და აქტივობის კომბინაციის სახით და კალორიების 1800-დან 2500-მდე შეზღუდვით დღეში.

ამასთან უნდა ვითვალისწინებდეთ, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სისტემა მთლიანად გამორიცხავს:

- გადამუშავებულ პროდუქტებს, რაფინირებულ ცხიმებს, ტრანსცხიმებს, რომლებიც გვხვდებიან გადამუშავებულ საკვებსა და მარგარინში,

- რაფინირებულ შაქარს, გაზიან ტკბილ სასმელებს, ხილის ქარხნული წარმოების წვენებს, ტკბილეულს, ნაყინსა და ა.შ.

- მაკარონის სამრეწველო ნაწარმს და საუზმის ფანტელებს, აგრეთვე ორცხობილას, კარტოფილის საფუძველზე დამზადებულ პროდუქტებს, ასევე ჩიფსებს, პროდუქტებს მრავალი დანამატით და სახამებლის მაღალი შემცველობით.

- ხორცპროდუქტებს, როგორიცაა ძეხვი, ჰამბურგერი, ჰოთ-დოგი, ხორცის/ლორის ასორტი და ა.შ.

და მაინც - ეს მსოფლიოში მოთხოვნილი კვების სისტემაა, აღიარებული დიეტაა, თუ უკვე მოდაა ერთ-ერთ ცნობილ დიეტაზე?

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კვების სისტემა არ არის მოკლევადიანი დიეტური ხასიათის ღონისძიება საკვებსა და კვების პრინციპებთან მიმართებაში „მავნე" პროდუქტების და ჩვევების უარყოფის აუცილებლობით, არამედ წარმოადგენს ყოფაში დამკვიდრებულ კვების მრავალსაუკუნოვან ტრადიციასა და შეგნებულად არჩეულ ცხოვრების ადათ-წესს, დამახასიათებელს კონკრეტულ რეგიონსა ან თემისათვის.

ხოლო დიეტა - სპეციალური კვების წესია, რომელიც შემოიფარგლება კონკრეტული დროის ჩარჩოებით, გამოსაყენებელი პროდუქტების ნაკრების, ანუ დასაშვები კერძების ინგრედიენტების მკაცრი რეგულირებით, აგრეთვე შემზღუდავი ღონისძიებების სიხშირისა და რიტმის განსაზღვრით.

სხვადასხვა შეფასებით, ამჟამად მომხმარებელს სთავაზობენ 1000, მათ შორის. ავტორისეულ, ზოგ შემთხვევაში კი სრულიად არააპრობირებულ სამკურნალო ან გამაჯანსახებელი ხასიათის დიეტებს, რომლებიც თითქოს ემსახურებიან წონის დაკლებასა ან გარკვეული დაავადებების პრევენციას.

დიეტური კვების მსოფლიო ასოციაციები, როგორიცაა ISSA, AMDR, მიიჩნევენ, რომ კვების სისტემა თუ დიეტა უნდა შეირჩეს ფსიქოლოგიური პროფილის გათვალისწინებით და ინერგებოდეს თანდათანობით. მხოლოდ ამ პირობითაა შესაძლებელი გრძელვადიანი დადებითი შედეგის მიღწევა, რომელიც არ მოახდენს უარყოფით გავლენას ადამიანის ორგანიზმზე.

რა თქმა უნდა, ყველასათვის შესაფერისი, უნივერსალური კვების სისტემა ან დიეტა არ არსებობს.. თუმცა, ამის გათვალისწინებითაც კი, ამერიკული ჟურნალი US News & World Report-ი პერიოდულად აქვეყნებს საუკეთესო და ცუდი დიეტების ტრადიციულ სიას. დაექსპერტების აზრით 6 წლის განმავლობაში საუკეთესოთა შორის 1 ადგილს, იკავებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.

სპეციალიტთა აზრით უდაოა, რომ ხმელთაშუა ზღვის ანუ კრეტის სისტემა დაბალანსებული კვების შესანიშნავი მაგალითია. ამავდროულად, ისევე, როგორც მსოფლიოში ცნობილი სხვა სისტემები, როგორიცაა ვეგეტარიანობა, ვეგანობა, ან ცნობილი დიეტები, როგორიცაა კეტო - დიეტა, პალეო- დიეტა, ვოლუმეტრული დიეტა, მაკრობიოტიკური ძენი, DASH დიეტა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტასაც არ აცდა აქტიური რეკლამა და ფართომასშტაბიანი პიარი, რის შედეგადაც, ის მოევლინა მოყვარულებს განსაკუთრებით მოდურ დიეტად. მის ცნობილ მიმდევრებად იქცნენ "მოდური" დიეტის ისეთი ცნობილი პოპულარიზატორები, როგორებიცაა, მაგალითად, მსოფლიოში ცნობილი მსახიობები პენელოპა კრუზი და სოფი ლორენი.

პენელოპა კრუზი აღიარებს, რომ კარგად იცის საჭმლის მომზადება, ამავდროულად ის მიიჩნევს, რომ სწორედ ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულო ეხმარება მას სრულყოფილი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში. მისი კვების რაციონში მრავლადაა წარმოგენილი სხვადასვა ბოსტნეული, მსახიობის კვებაში ცხიმის ძირითადი წყარო ზეითუნის ზეთია, ხოლო თუ ძალიან ისურბს ტკბილეულს, დესერტად ის მიირთმევს ახალ კენკრასა და ხილს.

სოფი ლორენის თქმით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ბოსტნეულის, ხილის, თევზისა და ზღვის პროდუქტების, მწვანილისა და მარცვლეულის უხვი მოხმარების შედეგად უდაოად წარმოადგენს ჯანსაღი და სრულფასოვანი ცხოვრების შესანიშნავ საფუძველს.

*ხოლო ამ პუბლიკაციის დასრულება გვსურს ერთგვარი რეზიუმეს სახით:

- კითხვით - რასთან გვაქვს საქმე? რიგი ქვეყნებისათვის დამახასიათებელი, ტრადიციული კვების სისტემასთან, მსოფლიოში მოთხოვნილ დიეტასთან, თუ ოსტატურად გაპიარებულ და პოპულარულ მოდასთან?

- და პასუხით - რა თქმა უნდა, კუნძულ კრეტასა და ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნების მოსახლეობაში დამკვიდრებული კვების ჩვევა და მრავალსაუკუნოვანი ტრადიციაა; ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და სასარგებლო კვების მომხრე ადამიანებისათვის - მოთხოვნილი დიეტაა; ხოლო გატაცებების დაუღალავი მიმდევრებისთვის, უდაოდ- პოპულარული მოდაა.