Исследования и наблюдения, проведённые международными специализированными ассоциациями с участием авторитетных экспертов в области медицины и диетологии, установили, что традиционная средиземноморская система питания является ярким примером заботы о здоровом образе жизни и положительно влияет на здоровье и благополучие людей. По решению ЮНЕСКО она признана национальным достоянием ряда стран Средиземноморского региона.
Что же она представляет собой на самом деле – только многовековую традицию?
Вне всякого сомнения, в первую очередь это многовековые пищевые привычки и предпочтения, сложившиеся в традиционном питании таких стран, как Греция (остров Крит), Южная Франция, Италия и Испания.
Основу рациона населения этих стран, в сочетании с особыми способами приготовления, составляет следующий набор продуктов:
- Овощи и фрукты – сырые или слегка термически обработанные. Свежие фрукты едят как ежедневный десерт, также употребляют сухофрукты и плоды масличных культур.
- Злаки и бобовые – цельнозерновые, бобовые и крахмалистые продукты (паста из твёрдых сортов пшеницы, полента, хлеб с низким гликемическим индексом без дрожжей, рис и кускус).
- Оливковое масло – заменяет животные жиры и используется при приготовлении блюд и соусов.
- Животные белки – в основном рыба, морепродукты, морские водоросли, мясо птицы (говядина – реже).
- Молочные продукты – в умеренном количестве, предпочтительно свежие или в виде рассольного сыра (овечьего, козьего) и/или йогурта.
- Красное сухое вино – богатое полифенолами (1 бокал).
На завтрак жители Средиземноморья традиционно предпочитают хлеб с мёдом или домашним вареньем. На обед обычно едят овощи, домашнюю пасту, рис или кускус.
Что это? Традиционный способ питания или уже признанная во всём мире диета?
Пристальное внимание к этой диете возникло в результате ряда исследований начиная с 1950-х годов. При анализе пищевых предпочтений жителей США, Финляндии, Нидерландов, Италии и Греции выяснилось, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах довольно высока по сравнению с крайне низким показателем на острове Крит (3,8%). Например, в Финляндии этот показатель составлял 97,2%, а в США – 77,3%.
Исследования медиков и диетологов показали, что средиземноморская (критская) диета:
- способствует борьбе с метаболическим синдромом и профилактике диабета 2 типа;
- полезна для сердца, укрепляет его и служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
- способствует снижению уровня холестерина и препятствует ожирению;
- полезна для желудочно-кишечного тракта (благодаря обилию клетчатки, фруктов, орехов и бобовых);
- оказывает оздоровительный эффект (омега-3-6-9 кислоты, антиоксиданты);
- на 25% снижает риск смерти, улучшает когнитивные функции;
- снижает риск болезни Паркинсона.
Средиземноморская диета рекомендует конкретный рацион и режим
- Ежедневный рацион овощей – до килограмма минимально обработанных, свежих (желательно местных) овощей: капуста, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки и оливки (зелёные и чёрные).
- Белковый рацион: рыба и мясо – тунец, лосось, скумбрия, сардины или сельдь. Два раза в неделю до 100 г рыбы или птицы (без кожи), нежирное красное мясо – не более 300–500 г в месяц (порция не более 100 г), яйца – 7 штук в неделю.
- Рацион из круп – гречка, рожь, пшено, овёс, кукуруза, перловая крупа, булгур, кускус, коричневый рис и хлеб из цельнозерновой муки.
- Клетчатка, белок и ценные масла – миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие орехи, кедровые орехи – не более одной горсти в день.
- Рацион жиров – в основном оливковое масло холодного отжима; также допускаются льняное, сафлоровое, арахисовое, кунжутное и ореховое масла.
- Питьевой рацион – 6 стаканов воды в день; красное сухое вино во время еды (для мужчин не более двух, для женщин – одного бокала в день).
- Режим питания – дробное питание; на завтрак – углеводы (мюсли или каши), на ужин – белки и овощи.
- Образ жизни – сочетание физической активности и ограничения калорийности (от 1800 до 2500 ккал в день).
При этом средиземноморская диета полностью исключает:
- переработанные продукты, рафинированные жиры, трансжиры (маргарин, фабричные сладости);
- рафинированный сахар, сладкие газированные напитки, промышленные фруктовые соки, мороженое;
- промышленные макаронные изделия, хлопья для завтрака, чипсы, крекеры;
- переработанные мясопродукты (колбаса, гамбургеры, хот-доги, ветчина).
И всё же – это востребованная в мире система питания, признанная диета или уже мода?
Общеизвестно, что система питания – не краткосрочное мероприятие, а многовековая традиция и осознанно выбранный образ жизни. А диета – специальный способ питания, ограниченный конкретными сроками и строгим регулированием продуктов.
По разным оценкам, сейчас потребителю предлагают около 1000 диет. Мировые ассоциации диетического питания (ISSA, AMDR) считают, что систему питания нужно выбирать с учётом психологического профиля и внедрять постепенно.
Американский журнал US News & World Report периодически публикует список лучших диет. На протяжении 6 лет 1-е место занимает средиземноморская диета.
По мнению специалистов, средиземноморская (критская) система – прекрасный пример сбалансированного питания. Вместе с тем, как и другие известные системы (вегетарианство, веганство, кето, палео, DASH), она не избежала активной рекламы и стала модной диетой. Её известными последовательницами стали актрисы Пенелопа Крус и Софи Лорен.
Резюме
- Традиция – пищевая привычка жителей острова Крит и стран Средиземноморья.
- Диета – востребованная система питания для сторонников здорового образа жизни.
- Мода – популярная тенденция для неустанных последователей увлечений.
