საერთაშორისო სპეციალიზებული ასოციაციების მიერ მედიცინისა და დიეტოლოგიის ავტორიტეტული ექსპერტების ჩართვით ჩატარებულმა კვლევებმა და დაკვირვებებმა დაადგინეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის ტრადიციული კვების სისტემა წარმოადგენს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნათელ მაგალითს და დადებითად მოქმედებს ადამიანების ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. იუნესკოს გადაწყვეტილებით იგი აღიარებულია ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის რიგი ქვეყნების ეროვნულ მემკვიდრეობად.
რეალურად რას წარმოადგენს ის – მხოლოდ მრავალსაუკუნოვან ტრადიციას?
ეჭვგარეშეა, რომ უპირველეს ყოვლისა ეს მრავალსაუკუნოვანი კვებითი ჩვევები და უპირატესობებია, დამკვიდრებული ისეთი ქვეყნების ტრადიციულ კვებაში, როგორიცაა საბერძნეთი (კუნძული კრეტა), საფრანგეთის სამხრეთი, იტალია და ესპანეთი.
ამ ქვეყნებში მოსახლეობის რაციონის საფუძველს, განსაკუთრებულ მომზადების წესებთან ერთად, წარმოადგენს შემდეგი პროდუქტები:
- ბოსტნეული და ხილი – უმი ან თერმულად ოდნავ დამუშავებული. ნედლ ახალ ხილს მიირთმევენ ყოველდღიურ დესერტად, ასევე ჭამენ ჩირსა და ზეთოვანი კულტურების ნაყოფებს.
- მარცვლეული და პარკოსნები – სრულფასოვანი მარცვლეული, პარკოსნები და სახამებლის შემცველი საკვები (მყარი ხორბლის ფქვილისგან მომზადებული პასტა, პოლენტა, დაბალი გლიკემიური ინდექსის და საფუარის გარეშე გამომცხვარი პური, ბრინჯი და კუსკუსი).
- ზეითუნის ზეთი – ცვლის ცხოველურ ცხიმებს და გამოიყენება როგორც კერძების, ასევე სოუსების მომზადებისას.
- ცხოველური ცილები – ძირითადად თევზი, ზღვის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, ფრინველის ხორცი (ძროხის ხორცი – ნაკლებად).
- რძის პროდუქტები – ზომიერი მოცულობით, უპირატესად ახალი ან მარილწყლიანი ყველის (ცხვრის, თხის) ან/და იოგურტის სახით.
- მშრალი წითელი ღვინო – პოლიფენოლებით მდიდარი (1 ჭიქა).
საუზმეზე ხმელთაშუა ზღვის მაცხოვრებლებს ტრადიციულად ურჩევნიათ პურის ნაწარმის ჭამა თაფლით ან შინაური მურაბით. ლანჩზე კი ჩვეულებრივ მიირთმევენ ბოსტნეულს, ხელნაკეთ მაკარონს, ბრინჯს ან კუსკუსს.
რა არის ეს? ტრადიციული კვების წესი თუ მსოფლიოში უკვე მოთხოვნილი და აღიარებული დიეტა?
ამ დიეტის მიმართ ყურადღება 1950-იანი წლებიდან გამძაფრდა. აშშ-ის, ფინეთის, ნიდერლანდების, იტალიისა და საბერძნეთის მოსახლეობის კვებითი უპირატესობების ანალიზმა აჩვენა, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობა ამ ქვეყნებში საკმაოდ მაღალია კუნძულ კრეტის უკიდურესად დაბალ მაჩვენებელთან (3,8%) შედარებით. მაგალითად, ფინეთში ეს მაჩვენებელი შეადგენდა 97,2%-ს, აშშ-ში — 77,3%-ს.
მედიკოსებისა და დიეტოლოგების კვლევებმა გამოკვეთეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის (კრეტული) დიეტა:
- ხელს უწყობს მეტაბოლურ სინდრომთან ბრძოლას და 2 ტიპის დიაბეტის პროფილაქტიკას;
- სასარგებლოა გულისთვის, ამაგრებს მას და ემსახურება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას;
- ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ხელს უშლის სიმსუქნეს;
- სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის (ბოჭკოების, ხილის, თხილის, პარკოსნების სიმრავლე);
- აქვს გამაჯანსაღებელი ეფექტი (ომეგა-3-6-9 მჟავები, ანტიოქსიდანტები);
- 25%-ით ამცირებს სიკვდილის რისკს, აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციებს;
- ამცირებს პარკინსონის დაავადების რისკს.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გვირჩევს კონკრეტულ რაციონსა და რეჟიმს
- ბოსტნეულის ყოველდღიური რაციონი – დღეში კილოგრამამდე მინიმალურად დამუშავებული, ახალი (სასურველია ადგილობრივი) ბოსტნეული: კომბოსტო, წიწაკა, პომიდორი, ბადრიჯანი, პრასი, სტაფილო, ყაბაყი და ზეთისხილი (მწვანე და შავი).
- ცილოვანი რაციონი: თევზი და ხორცი – ტუნა, ორაგული, სკუმბრია, სარდინი ან ქაშაყი. კვირაში ორჯერ 100 გ-მდე თევზი ან ფრინველი (კანის გარეშე), უცხიმო წითელი ხორცი არაუმეტეს 300–500 გ თვეში (პორცია არაუმეტეს 100 გ), კვერცხი – 7 ცალი კვირაში.
- მარცვლეულის რაციონი – წიწიბურა, ჭვავი, ფეტვი, შვრია, სიმინდი, მარგალიტის ბურღული, ბულგური, კუსკუსი, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ფქვილის პური.
- ბოჭკო, ცილა და ღირებული ზეთები – ნუში, კეშიუ, ფუნდუკი, ფისტა, ნიგოზი, კედრის კაკალი – დღეში არაუმეტეს ერთი მუჭა.
- ცხიმების რაციონი – ძირითადად ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი; ასევე მისაღებია სელის, საფლორის, არაქისის, სეზამის და თხილის ზეთები.
- სასმელის რაციონი – 6 ჭიქა წყალი დღის განმავლობაში; წითელი მშრალი ღვინო ჭამის დროს (მამაკაცებისთვის დღეში არაუმეტეს ორი, ქალისთვის – ერთი ჭიქა).
- კვების რეჟიმი – საკვების მცირე ულუფებად დაყოფა; საუზმეზე – ნახშირწყლები (მუსლი ან ფაფები), ვახშამზე – ცილები და ბოსტნეული.
- ცხოვრების რეჟიმი – ფიზიკური აქტივობა და კალორიების შეზღუდვა (1800-დან 2500-მდე დღეში).
ამასთან, ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სისტემა მთლიანად გამორიცხავს:
- გადამუშავებულ პროდუქტებს, რაფინირებულ ცხიმებს, ტრანსცხიმებს (მარგარინი, ქარხნული ტკბილეული);
- რაფინირებულ შაქარს, გაზიან ტკბილ სასმელებს, ხილის ქარხნულ წვენებს, ნაყინს;
- მაკარონის სამრეწველო ნაწარმს, საუზმის ფანტელებს, ჩიფსებს, კრეკერებს;
- გადამუშავებულ ხორცპროდუქტებს (ძეხვი, ჰამბურგერი, ჰოთ-დოგი, ლორი).
და მაინც – ეს მოთხოვნილი კვების სისტემაა, აღიარებული დიეტა თუ უკვე მოდა?
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კვების სისტემა არ არის მოკლევადიანი ღონისძიება, არამედ მრავალსაუკუნოვანი ტრადიცია და შეგნებულად არჩეული ცხოვრების წესი. ხოლო დიეტა – სპეციალური კვების წესია, რომელიც შემოიფარგლება კონკრეტული დროის ჩარჩოებით და პროდუქტების მკაცრი რეგულირებით.
სხვადასხვა შეფასებით, ამჟამად მომხმარებელს სთავაზობენ 1000-მდე დიეტას. დიეტური კვების მსოფლიო ასოციაციები (ISSA, AMDR) მიიჩნევენ, რომ კვების სისტემა უნდა შეირჩეს ფსიქოლოგიური პროფილის გათვალისწინებით და დაინერგოს თანდათანობით.
ამერიკული ჟურნალი US News & World Report პერიოდულად აქვეყნებს საუკეთესო დიეტების სიას. 6 წლის განმავლობაში 1-ელ ადგილს იკავებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.
სპეციალისტთა აზრით, ხმელთაშუა ზღვის (კრეტის) სისტემა დაბალანსებული კვების შესანიშნავი მაგალითია. ამავდროულად, ისევე როგორც სხვა ცნობილი სისტემები (ვეგეტარიანობა, ვეგანობა, კეტო, პალეო, DASH), მასაც არ აცდა აქტიური რეკლამა და ის მოდურ დიეტად იქცა. მის ცნობილ მიმდევრებად იქცნენ მსახიობები პენელოპე კრუსი და სოფი ლორენი.
რეზიუმე
- ტრადიცია – კუნძულ კრეტასა და ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნების მოსახლეობაში დამკვიდრებული კვების ჩვევა.
- დიეტა – ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრე ადამიანებისთვის მოთხოვნილი კვების სისტემა.
- მოდა – გატაცებების დაუღალავი მიმდევრებისთვის პოპულარული ტენდენცია.
